Urheilusuorituskyvyn osalta lihakset voidaan jakaa kolmeen luokkaan: efektorit (lihakset, jotka suoriutuvat eniten), vastavaikuttajat (lihakset, jotka tukevat ja avustavat toteutusta) sekä apu- ja tukilihakset. Kun vaikuttava voima aktivoituu, vastavoimat lähes aina rentoutuvat. Edellä mainittu vaikuttaja-vastavaikutusperiaate on edellytys muun muassa tasapainon säilyttämiselle sekä juoksussa että kävelyssä. Juokseminen on taloudellista vain, jos lihasten teho- ja vastavaikuttajien tasapaino on kunnossa.
Epätasapaino voi johtaa useisiin vääriin asentoihin ja kiputiloihin. Jokainen lihasryhmä suorittaa tietyn tehtävän juostessa. Siksi joustavassa harjoitusohjelmassa tulee huomioida kaikkien lihasten aktivointi. Voit myös yksipuolisesti tutkia tuki- ja liikuntaelinsairauksia, eli vertailla oikean ja vasemman puolen eroja.
Juoksu on suoritus, jota lihakset ja vastavaikuttajat suorittavat.
Nelipäälihakset ovat tärkein lihas. Sen ensisijainen tehtävä on pidentää polviniveltäsi. Se on jaettu neljään osaan, kuten nimestä voi päätellä: ulko- ja keskireiden lihakset, sisäreiden lihakset ja rectus femoris -lihakset. Tämä jälkimmäinen lihas myös taivuttaa lonkkaniveltä. Vastus medialis oblique (tai “VMO”) on polvilumpion välttämätön dynaaminen stabilointiaine. Juokseminen voi aiheuttaa vammoja tai kipua polven alueella, jos tämä lihas on kireällä tai heikko. VMO:n on oltava tärkeämpi, jotta monet juoksijat voivat käyttää sitä.
Hauisfaskiitti on toinen tärkeä lihas. Se on vastavaikutus nelipäisiin lihaksiin ja laajentaa lonkkaniveltä. Lisäksi se taivuttaa ja pyörittää polvia ja polviniveliä. Reisilihakset muodostuvat puolikalvolihaksista, semitendinosus- ja biceps femoris -lihaksista. Heidän tehtävänsä on pysäyttää polven ojennus juoksun aikana.
Leveiden, sisälihasten ja leveiden sisälihasten jännityslihakset kiinnittyvät ulkoreunaan. Tämä liittyy yleiseen sisäkalvoon, joka kiinnittyy suoliluun ja sääriluun niveleen. Leveän faskian jännityslihakset ojentavat ja koukistavat lantiota ja tukevat polvea kävelyn aikana. Sen ensisijainen tehtävä on pitää toinen jalka toisen edessä juostessa ja kävellessä.
Pakaralihas laajentaa lantiota ja sitä seuraa lonkan koukistaja, joka koostuu kolmesta pienemmästä lihasta, ja triceps, joka laajentaa ja asettaa nilkan päälle. Vaikka piriformis- ja reisiadduktorit ovat vastuussa jalkojen vakauttamisesta juoksun aikana, ne voidaan aktivoida vain sivuttaisliikkeessä tai kun maasto on epätasainen tai liukkaalla pinnalla, kuten lumella tai mudalla.
Auttaa ja tukea lihaksia
Nelipäiset lihakset kontrolloivat kehon sivuttaista taipumista. Juoksu saa selkärangan pyörimään, joten nelipäiset lihakset ja psoas ovat tärkeitä vakauttajina. Multifidus-lihakset, jotka vastaavat selkärangan pyörimisestä, tulee myös pitää kunnossa. Nämä pienet, syvät lihakset ovat aktiivisia melkein jokaisessa selän liikkeessä.
Vatsalihakset vakauttavat myös selkärankaa. Vahvat vatsalihakset tukevat myös keskivartaloa ja auttavat ylläpitämään ryhtiä. Hyvä asento ja asento voivat vähentää energiankulutusta, parantaa hengitystehokkuutta ja auttaa sinua hengittämään tehokkaammin.
Sprintissä voi saada etua, kun käsivarren lihaksissa on suurempi massa (isompi ryhmä = enemmän voimaa, kun kättä siirretään eteenpäin), mutta ei kestävyysjuoksussa. Hauislihas ei saa olla heikko. Juokseminen on taloudellisempaa, koska hauislihakset taivuttavat kyynärpäätä.
Juokseminen ja harjoittelu voivat vahvistaa hengityslihaksia (pallea-, kylkiluiden välisiä ja vatsalihaksia). Vaikka sinun ei tarvitse harjoitella niitä erikseen, on välttämätöntä pystyä hengittämään oikein. Monet ihmiset asuvat liian matalalla, ja ilma pysyy keuhkojen yläosassa. On välttämätöntä pystyä käyttämään kaikkia keuhkojasi ja myös saada ilmaa alempiin keuhkoihin. On helpompi hengittää oikein, kun on hyvä asento.
