Juoksutekniikan tulee olla täydellinen
Juoksutekniikka, sen kehittyminen ja luonnollinen siirtyminen juoksemiseen ovat monimutkaisia taiteen muotoja, jotka vaativat paljon harjoittelua. Vaikka jokainen voi puhua juoksemisesta ja siitä, miltä sen pitäisi näyttää, on eri asia, miten tuo muutos tapahtuu.
Jos et ymmärrä näiden huutomerkkien merkitystä, ei riitä, että käytät “lantio ylös” tai “kädet ylös” -huutomerkkejä. Olemme kaikki juokseneet elämässämme paljon. Juoksutekniikkamme on kehittynyt ajan myötä. Lenkkeilyreittejä ei asuta robottimaisilla juoksijoilla, jotka etsivät väkijoukkoja. Tämä on kaukana siitä, kun juoksemisesta tulee teknistä jauhaa. Tässä kärsii myös nopeus ja taloudellisuus.
Juoksutekniikkaan vaikuttaa yleinen kuntosi. Juoksutekniikka paranee juoksuolosuhteiden parantuessa. Tästä syystä juoksutekniikan harjoittelun tulisi olla osa täydellistä harjoitusohjelmaa juoksukykysi parantamiseksi.
Olemme keränneet ajatuksia juoksutekniikasta ja sen parantamisesta.
Vaihe
Kävely on perinteisesti jaettu kolmeen tyyppiin: kantapääkävely (tai kohtalainen kävely) ja pääkävely (tai johdinkävely). Tämä jako on vaarallinen, koska vaikka pieni rullaava kantapääaskel on hyväksyttävä kestävyysjuoksussa, se eroaa monien kuntojuoksijien harjoittamasta nykivästä kantapäästä.
Sama koskee esimerkiksi hyvin opetettua nilkkojen venyttely- ja jarrutuskelkkaajoa sekä hienoa kelkkavoittajaa. Jalan keskiosa voi tarkoittaa myös jalkasi laskemista alas ja koko jalkasi koskettamista maahan.
On oleellista, että askelkosketus on suoraan kehon painopisteen alapuolella askeleen vieriessä eteenpäin. Askelkoskettimen tulee olla painovoiman keskipisteen edessä, jotta liike etenee sujuvasti ja tehokkaasti. Tämä voi johtaa esimerkiksi “lankojen putoamiseen” tai laiskaan tunteeseen. Kuntojuoksijat huomaavat usein, että askeleesta tulee liian pitkä ja se hidastuu.
Juoksunopeudella on tärkeä rooli kävelyssä. Olisi parasta, jos tähtäisit enemmän päätäsi päin, mutta silti painovoiman keskiviivan alapuolella, mitä kovemmin juokset. Lisäksi askelman tulisi laskea etuosa alas. Toiminnan pitäisi pystyä saamaan etuosa alas, kun se osuu maahan. Tämä vähentäisi jarrutusta ja antaisi askelman rullata tasaisesti ilman, että se joutuisi kosketuksiin ympäristön kanssa.
Nykyaikaiset rannetietokoneet mahdollistavat askeltaajuuden reaaliaikaisen seurannan ja analysoinnin. Hyvä indikaattori taloudellisemmasta juoksemisesta on askeltaajuus. Hitaammat askeleet mahdollistavat ponnistuksen siirtymisen painovoiman keskipisteen eteen. Lisäämällä taajuutta, juoksijat voivat automaattisesti suoristaa, kun heillä ei ole aikaa pidentää askelta liian pitkälle, kun on tarpeen tehdä toinen toimenpide. Koska vipuvarsien lukemat ja juoksuvauhti ovat molemmat kriittisiä, ei ole helppoa antaa tarkkaa askeltaajuutta. Monille askel on kuitenkin selvästi nopeampi, kun taajuus vaihtelee välillä 165-175 askelta/min hitaamalla juoksuvauhdilla – reippaammin, esim. 5 km:n maratonin taloudellisin rytmi useimmille ihmisille on 175-190 askelta. Tämä voidaan voittaa käyttämällä lyhyempiä matkoja ja pidempiä vetoja. Se auttaisi, jos et lisää askeltaajuuttasi. Liian toistuvat liikkeet voivat tehdä juoksusta kaoottisen ja lyhentää askeleen pituutta. Siksi meillä on tapana olla enemmän talouden ja rentoutumisen jäätymisen puolella. Muista, että rannetietokoneet näyttävät askeltaajuuden askelpareina. Esimerkiksi 90 askelta minuutissa kellolla on 180.
Metronomilla voidaan mallintaa askeltaajuutta ja askeltaloudellisuutta. Lataa sovellus älypuhelimeesi ja testaa sen avulla, mikä on mielestäsi tavallinen taajuus. Nosta sitten lyöntejä lisäämällä lovien määrää, esimerkiksi viisi. Älä lisää nopeuttasi lisäämällä taajuutta. Keskity sen sijaan jalkatyöhön ja tehokkaaseen juoksemiseen. Voit käyttää metronomia myös lenkkeilyn apuna. Jos juoksuvauhtisi on 150 askelta tunnissa, metronomi voidaan asettaa aluksi 155 tai 160 lyöntiin minuutissa ja sitten asteittain nostaa tätä tahtia, kunnes saavutat 165 tai 170 askelta minuutissa. Juoksua tulee hallita ja rentoutua. Kuuntele kehoasi ja vertaa, miltä tuntuu juosta menneisyyteen.
Rentoutuminen juoksussa
Kun etsit ainutlaatuista juoksutekniikkaa, on tärkeää olla rento juoksun aikana. Monet ihmiset kommentoivat, että kilpajuoksijat juoksevat vaivattomasti ja nopeasti nopeudestaan huolimatta. Rentoutuminen on eri asia kuin flegmaattinen, löysä tai flegmaattinen. Auttaisi, jos löytäisit otteen, mutta toteutus ei ole automaattista tai pakotettua. Tähän on pyrittävä, vaikka muutokset alussa saattavat tuntua erilaisilta.
Nilkka ja vartalon keskiosa ovat paras ohjausote. Pieni jännitys nilkassani oli tyhjennysvaikutus. Se auttaa myös hallitsemaan juoksemisen aiheuttamia iskuja. Saavutan rentoutumisen. Tämä rentoutuminen alkaa siitä, että ylävartaloni on rento, alkaen hartioista.
asema
Monet ihmiset uskovat, että juoksemisen pitäisi olla suoraviivainen, säännöllinen prosessi. Liian pystyasennossa juokseminen voi saada sen näyttämään kreikkalaiselta jumalahahmolta, mutta se heikentää tehokkuutta. Eteenpäin juokseminen on helpompaa, kun sinulla on pieni etukulma. Se helpottaa liikkumista painopisteen alle. Varo, ettet taivuta lantiota kahdesti, vaan keskity sen sijaan koko kehosi etulinjoihin.
Kädet
Juoksua hallitsevat kädet. On tärkeää, että ne liikkuvat suorassa linjassa. Joskus käsien liike on liian rajoitettua tai kädet heiluvat puolelta toiselle. Kestävyysjuoksussa suositellaan noin 90 asteen kyynärpääkulmaa. 90 asteen kyynärpääkulma on hyväksyttävä kestävyysjuoksussa. Olisi parasta, jos liikuttaisit käsiäsi mahdollisimman luonnollisesti ilman ylimääräistä liikettä ylävartalosta. Rentouta hartiat ja anna käsien liikkua luonnollisesti. Vältä käsien robottiliikkeitä, kuten nykiviä liikkeitä tai käsien liikkeitä pienillä alueilla.
Käsien tulee pystyä liikkumaan hallitusti samalla tavalla kuin tasapainoisessa juoksussa. Yksipuolinen käden toiminta voi johtaa yksipuolisuuteen, ei vain ylävartalossa, vaan myös alavartalossa.
Tekniikan todellista tietämystä omaava ammattilainen antaa sinulle parhaan alun omalle teknologian kehityksellesi. Runner’s High tarjoaa näitä palveluita sekä yksittäisissä valmennuksissa että kursseillamme. Erityisesti juoksutekniikkakurssillamme keskitymme juoksutekniikan parantamiseen.
