Intervallit ovat hyvä idea. Millä väliajoilla sinun pitäisi juosta ja kuinka usein? Kuinka pitkä tauko on liian pitkä? Voinko aloittaa intervalliharjoittelun? Ota oppia asiantuntijoilta.
Nopeuta kerran viikossa
On kolme päätapaa parantaa juoksukykyäsi:
- lisää harjoitustiheyttä
- Harjoittelun intensiteetin lisääminen
- lisää harjoituksen vaihtelua.
Voit tehostaa harjoitteluasi valitsemalla yhden menetelmän kerrallaan. Kuormaa on vaikea hallita kaikilla tasoilla, mikä lisää stressivammojen riskiä.
Sinun ei tarvitse lisätä harjoituksiasi, jos juokset vain kolme päivää viikossa. Myös kokeneet juoksijat tarvitsevat vapaapäiviä toipuakseen. Vähennä juoksujen määrää viikoittain alle kolmeen.
Jos kolme juoksua viikossa ei riitä parantamaan kuntoasi, voit aloittaa intervalliharjoittelun jollain kolmesta viikossa. Voit juosta 5-6 km nopeammin kuuden viikon intensiivisen harjoittelun jälkeen.
Intervalliharjoittelu on niin tehokasta.
Superkompensaatio on avain intervalliharjoittelun tehokkuuteen kunnon tehostajana. Tämä on kehon suojamekanismi ylikuormitusta vastaan.
Keho reagoi paremmin aiempaa monimutkaisemman harjoitusohjelman haasteisiin. Tämän seurauksena lihakset kasvavat ja sydämen toiminta paranee.
On tärkeää levätä joka päivä, jotta keho voi palautua ja olla vieläkin tehokkaampi ennen kuin suoritat uudelleen.
Riskit vahingoittaa kehoasi enemmän kuin hyötyä, jos aloitat haastavan, uuden harjoituksen liian pian kehosi toipumisen jälkeen. Tämä voi johtaa väsymykseen, lisääntyneeseen suorituskykyyn ja jopa ylikuntoutumiseen.
Tuttu juoksu säännöllisellä tahdilla ei paranna kroppaa, koska keho sopeutuu nopeasti rasitukseen.
Tempon vaihtelut voivat tuottaa erilaisia tuloksia.
Intervalliharjoittelu sisältää juoksemista eri nopeuksilla. Välit voivat vaihdella pituudeltaan, esimerkiksi 200-1200 metriä.
Lyhyet, korkean intensiteetin välit lisäävät sprinttitehoa. Pidemmät, vähemmän intensiiviset tauot lisäävät kestävyyttä.
Intervalliharjoittelun alussa voit keskittyä vain 400 metrin intervalleihin. Voit aloittaa juoksemalla 4-6 400 metrin välein.
Ennen kuin aloitat intervalliharjoittelun
Nopea harjoittelu voi olla stressaavaa kehollesi.
- Kokeneet juoksijat voivat käyttää vain intervalliharjoitusta.
- Intervalliharjoittelu kannattaa aloittaa vain, jos juoksee vähintään kahdesti viikossa vähintään 4-5 km. Aloita juoksemalla vähintään 5-10 minuuttia. Sen jälkeen venyttele ja kiihdytä sykkeen nostamiseksi. Muista venytellä ja lämmitellä harjoituksen jälkeen.
- Sinun tulisi juosta vain väliajoin, jos olet terve.
- Intervalliharjoittelun voi jättää väliin, jos olosi on alle puolikuntoinen. Sen sijaan lepopäivät tai kevyet juoksut ovat kaikki hyväksyttäviä.
- Anna kehosi toipua.
- Intervalliharjoittelusta toipuminen kestää useita päiviä. Lepopäivä on intervalliharjoittelun jälkeinen päivä. Intervalliharjoittelu voi aiheuttaa vajaatoimintaa, jos palautumisaikaa ei ole riittävästi. Riittämätön toipuminen voi johtaa krooniseen arkuuteen, heikkoon vastustuskykyyn, mielialan vaihteluihin ja unihäiriöihin.
Voit käyttää sykemittaria lepäämiseen.
Intervalliharjoittelu voidaan tehdä helpommaksi sykemittarilla. Se mittaa rasitusta varmistaakseen, että keho voi toipua välien välillä.
Syke tulee laskea 60-70 %:iin ja maksimi ennen seuraavaa intervallia ja laskea Karvonen-kaavalla. Maksimisyke on esim. 180 ja leposyke 60. 65 %:n teho vastaa sykelukemaa 0,65x (180-60) + 60 = 135
Voit juosta puolet ajasta tempovälien välillä, kun sinulla ei ole sykevyötä. Jos esimerkiksi juokset 400 metrin välein, voit hölkätä 200 metriä pikataukojen välillä.
Tämä rata on parhaassa kunnossa.
Juoksurata on hyvä paikka harjoitella, jos sinulla on mahdollisuus. Se on joustava, tasainen juoksupinta, jonka pituus on 400 metriä.
Intervalliharjoituksia voi tehdä myös hiekkaradalla, tasaisella metsäpolulla tai hiljaisella maantiellä. Voit saada nyrjähdysten, jos juokset nopeammin epätasaisella alustalla. Liikenne voi aiheuttaa häiriöitä vilkkailla kaduilla ja moottoriteillä.
Intervalliharjoittelu on esimerkki.
Aloittelijoille
- Aloita lämpimänä lenkillä viiden minuutin ajan.
- Sprintti: Juokse mahdollisimman lujaa 20 sekuntia.
- Hölkkää 3-4 minuuttia.
- Sprintti: Juokse mahdollisimman lujaa 20 sekuntia.
- Hölkkää 3-4 minuuttia.
Koulutetuille
Vaihtoehtoisesti voit seurata samaa ohjelmaa, mutta lisätä kaksi sprintti-hölkkäparia. Suorita 4 x 20 sekunnin sprinttiä.
